Стояти в планці на якийсь час не треба. Щоб вистояти в планці довго і не втрачати в техніці, потрібно мати дуже сильний кор.
Якщо кор не дуже сильний, поїде техніка. Що це означає? Прес не впорається з навантаженням і розподілить її на поперек. Більше про домашні тренування дивіться тут https://applemint.com.ua/.
При неправильному включенні м’язів підвищиться внутрішньочеревний тиск і заболить поперек. Нам це все не потрібне.
Але. Планка – одна з найефективніших вправ для рук і преса (і найприємніших, я обожнюю планки).
Що робити? Динамічні планки. Не стояти на якийсь час у статиці, а рухатися, повертаючись у вихідну позицію. Динамічні планки я викладу пізніше, поки база база.
Як стати у вихідну планку на кистях
Пальці ставимо широко. Великий палець відводимо убік. Упираємося на всю кисть, задіємо пальці.
Якщо пальці не упиратися, навантаження на променево-зап’ястковий суглоб буде більше, ніж можливо. Якщо в пальці упиратися, краще включиться прес (рил).
Китиці ставимо під плечовими суглобами. Пхаємося пензлями від підлоги. Лікті не перегинаємо, нехай вони залишаться м’якими.
Намагаємося розкрити ключиці, шию залишаємо вільною, голова — продовження тіла, не задираємо її вгору, але й на ноги не дивимося, дивимося в підлогу трохи перед собою.
Плечі та таз на одній лінії. Таз не задираємо – інакше ми знімемо навантаження з преса, хоча стояти буде простіше. Таз не опускаємо – інакше буде прогин у попереку. Трохи підкручуємо лобкову кістку на себе.
Стопи. Не переміщуємо вагу на пальці, залишаємо її на подушечках. П’ятки не розвалюємо убік, стежимо, щоб вони дивилися вгору.
Готово. Це базова позиція, з якої можна зробити багато класних вправ.